Ma pratique sur ces dernières années de l’ultra m’oriente au protocole suivant :
L’alimentation une semaine précédent le départ de la course :
- Un régime dissocié à J-7 jours (réduction des glucides avec une alimentation orientée protéines et légumes)
- Puis à J-4 jours (lundi) : Une alimentation avec une surcompensation en glucides (+500 kcal/jour)
Il faut éliminer les fibres, les épices, les fibres des aliments complets, l’alcool, le lait.
Eviter les jus de fruits, essentiellement le jus d’orange qui a une forte acidité et accélère le transit intestinal.
- Une hydratation régulière sur la dernière semaine est importante.
Les réserves de glycogène se trouvent dans nos fibres musculaires et dans notre foie.
Les réserves de glycogène dans nos muscles peuvent varier de 0 à 45 g/kg de muscle. L’énergie nécessaire à l’effort pendant la course provient de la combustion de ce glucose. Il est fourni par les réserves de glycogène faites avant la course et celles apportées pendant la course.
Lors des entrainements, lors de sorties longues, il est important d’apprendre à notre corps à puiser dans nos réserves énergétiques. Notre organisme s’habitue à recruter nos différentes filières énergétiques, ainsi à économiser et à stocker ! Ce qui est capital !
L’alimentation de la veille :
- Pâtes, riz, pomme de terre vapeur (Un petit carry local pas trop épicé est approprié !)
- Viande maigre plutôt blanche, volaille ou poisson (Privilégier la cuisson vapeur ou papillote)
- Compote de pommes, riz au lait
Boire suffisamment, car 1g de glycogène est fixé par 3g d’eau.
Ne pas trop charger en « pasta », car la surcompensation en glycogène a été faite à J-4 et J-3. Etre sur une quantité normale.
L’alimentation du jour J : Jeudi
3 à 4 repas :
- Petit déjeuner à 8h
- Repas à 11h
- Collation 16h
- Repas à 18h
Respecter les consignes alimentation de la veille… et faites vous plaisirs !
Pour moi, c'est quelques carrées de chocolat noir !
Autres conseils :
Attention aux pertes d’énergie face à l’altitude, la chaleur et le froid.
Boire davantage sur cet ultra de La Réunion
Bien , se couvrir si le froid est là (coupe vent, buff, gant et manchon),
Se protéger du soleil et se mouiller si la chaleur assome ! (Tenue aérée, casquette, crème solaire)
