Après le Lyon Urban Trail ... quelle récup ?
L'entrainement : intensité, volume et récupération.
Pour performer, nous nous devons d'être sensibiliser à ces 3 paramètres et bien d'autres pour performer !
La pertinence d'avoir un carnet d'entrainement est essentiel pour vérifier, analyser et progresser !
Pour ma part, j'ai un outil (tableau excel) où j'essaie de notifier un maximum d'information (volume, intensité, type de séance, parcours, dénivelé, fréquence cardiaque, perception de l'effort..)
De ce tableau hebdomadaire, un graphe annuel me permet de visualiser mes volumes d'entrainement de façon lisible et pertinente.
Retour de mon entrainement sur ces derniers jours :
Dimanche 3/04 : LUT 23km +1100 mètres de dénivelé 2h16
Lundi 4/04 : Réveil musculaire et régénérant avec un bain hydromassant, jacuzzi (Merci Body Sculpt !)
Mardi 5/04 : matin : 1h45 de VTT cool à Miribel + midi : Séance club Travail sur circuit : montée vallonée sur sentier de 500m, R1', descente sur route sur 500m, R1' : 5 répétitions
Mercredi 6/04 : Run cool
Jeudi 7/04 : midi : Séance club 3 fois 7' sur sentier en triangle (montée plat descente) + soirée : tournoi de badminton
Vendredi 8/04 : 105 km en vélo de route 3h30 Madonne, plâteau de la Dombes, Pérouge...
Samedi 9/04 : 2h45 de trail. Départ de l'île Barbe, Mont Cindre, Mont ventoux...
Dimanche 10/04 : 2h45 vélo de route cool 60 km
Lundi 11/04 : 3h de sortie longue escaliers. 20 km et 600m de déniv. Départ Parc de la tête d'Or, circuit vers le Mont Cindre
Mardi 12/04 : 1h30 VTT cool + séance club : 2 fois 7' seuil sur circuit fartleck 30"30"1'1'??
Me voilà cramée !!
Non super cycle, bonne sensation. La dernière séance a été dure (normal après le cumul effectué), maintenant place à la récupération, à la régénération pour espérer un bon pic de forme fin de semaine prochaine.
Une plannification s'élabore à rebours du long terme vers le court terme.
Pertinence des entraînements : l'alternance des phases de travail et de repos est capital.
L'entrainement se compose de périodes plus ou moins longues découpé en cycle : microcycle, mésocycle et macrocycle.
Sans rentrer dans le détail, l'organisation progressive, dégressive, la plannification de nos séances conduit à nos performances !
De la diversité (des pratiques sportives et des types d'entrainement), de la spécificité des entrainements, des cycles de choc (enchainement de séances à fort volume) ou de cycles plus light... nombreuses sont les formules pour développer les qualités physiques : aérobie, anaérobie, technique, force... pour le "traileur"
La récupération est importante, tout comme l'hygiène de vie, la nutrition, le sommeil, la logistique qui sont des facteurs essentiels à la performance.
Plus nous nous rapprochons de la période de compétition, plus la diversité du travail fait place à sa spécificité.
A cette période de l'année (avril et par rapport à mon programme de course), les séances doivent s'allonger et le travail de côte, la technicité en descente doit devenir régulier avec une forte augmentation de dénivelé positif et négatif ...
Il est important pour moi de m'orienter sur des entraînements collectifs. Cela m'apporte beaucoup, tant au niveau psychologique, social que physique.
Motivation, convivialité, dynamique de groupe sont des facteurs positifs sur mon entrainement. Ceux qui partagent mes séances se reconnaîtront et je les remercie tous ...
